"집에서 할 수 있는 홈 트레이닝 루틴 5가지"

1. 전신 운동

 

 

 

• 푸쉬업: 가장 기본적인 전신 운동 중 하나로 가슴, 어깨, 코어를 강화함
• 풀업: 등과 팔뚝 근육을 강화하며 전신 균형을 유지하는 데 도움을 줌
• 벤트오버로우: 등과 하체 근육을 함께 사용하여 전신의 균형을 도와줌
• 플랭크: 코어를 중심으로 전신의 안정성을 높여주는 운동
• 사이드 플랭크: 옆 복근과 허벅다리 근육을 강화하는 운동으로 전신 균형을 유지함

 

 

2. 유산소 운동

 

 

 

• 조깅: 가장 대표적인 유산소 운동이자 쉽게 할 수 있는 방법 중 하나로 추천된다. 자연 속을 달리면서 신선한 공기까지 마음까지 상쾌해진다!
• 사이클: 자전거 타기 역시 유산소 운동의 대표 주자다. 실내 자전거를 활용한다면 날씨 걱정은 더 이상 없다.
• 계단 오르기: 집 근처에 계단이 있다면, 꼭 활용해보길! 간편한 운동이지만 효과는 만점!
• 에어로빅: 음악과 함께 춤추듯 운동하면 스트레스 해소도 가능하면서 신체도 탄탄해진다.
• 점핑로프: 작은 공간에서도 할 수 있는 점핑로프는 무근막 운동을 위한 최고의 도구다!

 

 

3. 코어 운동

 

 

 

• 플랭크: 팔꿈치를 바닥에 수평하게 대고 몸을 일직선으로 유지한 채로 버틴다.
• 레그 레이즈: 등을 대고 손을 바닥에 꽂은 뒤 다리를 들어올려 하체 근육을 단련한다.
• 러시안 트위스트: 상체 근육을 강화하기 위해 좌우로 몸을 틀면서 허리를 피는 운동이다.
• 바이시클 크러치: 다리를 공중으로 들어올리고 상체를 비틀면서 복부 근육을 자극한다.
• 사이드 플랭크: 옆으로 누워 팔을 굽히고 몸을 일직선으로 유지하며 옆구리를 단련하는 운동이다.

 

 

4. 하체 운동

 

 

 

• 스쿼트: 골반의 안정성과 하체 근육을 강화해줍니다.
• 루마니안 데드리프트: 대퇴와 종아리 등 다양한 하체 근육을 발달시키는 운동입니다.
• 런지: 대퇴, 종아리, 하중골근 등을 효과적으로 강화하는 운동입니다.
• 버피: 전신을 강도 높게 사용하여 유산소와 근력 훈련을 동시에 할 수 있는 운동입니다.
• 카프 레이즈: 종아리 근육을 집중적으로 강화하는 운동입니다.

 

 

5. 스트레칭

 

 

 

• 목 굽히기: 서서 몸을 앞으로 숙여 목을 인계로 힘껏 당기며 15초 유지한다.
• 어깨 스트레칭: 한 팔을 몸쪽으로 뻗어 반대 손으로 팔꿈치를 당겨 20초 유지한 후 반대편으로 교체한다.
• 등 스트레칭: 의자에 앉아 다리를 뻗고 상체를 앞으로 숙인 채 20초 유지한다.
• 대퇴 근육 스트레칭: 바닥에 누워 한 다리를 허리 쪽으로 끌어당겨 15초 유지한 후 반대편으로 교체한다.
• 종아리 스트레칭: 벽에 손을 대고 일자로 세우다가 발뒤꿈치를 땅 쪽으로 밀어 20초 동안 유지한다.